別迷信飽腹感食物,吃不對照樣胖
冬季原本就是容易長胖的季節,再加上元旦、春節相繼到來,朋友聚會、各種飯局,對于正在實施減肥計劃的人來說,美食當前還要強行忍住,實在
冬季原本就是容易長胖的季節,再加上元旦、春節相繼到來,朋友聚會、各種飯局,對于正在實施減肥計劃的人來說,美食當前還要強行忍住,實在是一件極為痛苦的事情。于是很多自媒體平臺開始推介高飽腹感的食物,并聲稱這些食物可以讓你既過了嘴癮又不長肉。很多人將飽腹感食物視作“免死金牌”仿佛只要吃的是飽腹感食物,吃再多都不怕發胖。然而事實真的如此嗎?
飽腹感受個體差異的影響
有解釋稱,所謂飽腹感食物就是在你嘴饞時吃了會讓你很飽、但熱量負擔又相對較低的食物。但世紀壇醫院營養科主任李素云卻對此持不同意見,“雖然很多食物確實可以給人飽腹的感覺,但‘飽腹感食物’的名字并不科學”。
人的饑飽與血糖水平有很大關系。對于一個正常人來說,血糖低的時候,飽腹感就會迅速下降,饑餓感隨之會瘋狂上升,而當血糖水平上升后,人自然而然就感覺到飽了。但是每個人對于飽腹感的界定有所不同。李素云認為,這是一件既有主觀意識也有客觀因素還有個體代謝狀況參與的事情,絕不是從碗里裝進胃里那么簡單。
體型偏瘦的人,飽腹感比較敏感。一些胃腸功能不太好的人,哪怕沒吃多少,也經常會感到胃中脹滿;而一些體型偏胖且胃口很好“吃嘛嘛香”的人,對飽腹的感受相對來講就比較遲鈍,“在觀察中發現,體型偏胖的人進食比較快,攝入量也比較多,用他們自己的話來說‘必須到了嗓子眼實在裝不進去了才覺得飽了’”。
高纖、高蛋白食物更容易飽
那么,有沒有這樣一些食物,吃了會讓大多數人更容易感覺飽呢?
李素云表示,總的來說,在控制熱量基礎上,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有比較強的飽腹感,同時相對于我們的健康,它們的營養價值也更高。
榮登美國《時代》雜志“全球十大健康食物”的燕麥,熱量并不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好;含有膠質的蘋果能自然地減緩消化速度,增強食用后的飽腹感。同時,在你細細咀嚼蘋果的過程中,體內相關的荷爾蒙有足夠的時間向大腦發送“已經吃飽”的信號;在番薯中含有一種叫做抗消化淀粉的成分,膳食纖維是米面的10倍,根據英國營養雜志的一項新研究表明,有些人在食用番薯后,可以保持長達24小時的飽腹感;魚肉中富含大量不飽和脂肪酸,而這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感。歐洲臨床營養學雜志的研究表明,愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
吃太快“飽腹感食物”也難幫你
高纖維、高蛋白的飽腹感食物雖然比較扛餓,但是要想保持體重仍然需要控制每餐攝入的總熱量,飽腹感食物不是靈丹妙藥,吃得太多也會發胖。
對此,李素云提醒公眾,在用餐時除了可以先吃膳食纖維高的食物,比如雜糧、薯類,各種葉菜、蘆筍、西蘭花、蘑菇菌類等外,在進食時,你的身體需要大約20到30分鐘來告訴你“夠了,我飽了”。“因此細嚼慢咽是避免多吃屢試不爽的方法。”吃得太快,飽腹感食物也會吃過量。
還有一點就是,如果你想少吃,就自己一個人吃飯。荷蘭科學家研究發現,和別人一起吃飯時容易吃多。因為如果對方一直在吃,你就會跟著吃,自然會吃下更多的食物。“這個時候應該嘗試飯間休息,特別是食物并不需要趁熱吃時,也許你會發現吃完一半就不餓了。”