睡眠健康影響著人體健康，尤其是心臟和大腦的健康。就在上周，美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)更新了的心血管健康評(píng)分指標(biāo)，從2010年提出的簡單生活7法則

睡眠健康影響著人體健康，尤其是心臟和大腦的健康。就在上周，美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)更新了的心血管健康評(píng)分指標(biāo)，從2010年提出的“簡單生活7法則”(Life's Simple 7)，更新為“生命健康 8 要素”(Life's Essential 8)。其中一個(gè)最大的改變是新增了“睡眠時(shí)長”這一項(xiàng)，今天，我們就來了解一下，為什么要把“睡眠時(shí)長”列為“生命健康 8 要素”之一。

睡眠太短或太長均有害睡眠健康包括多個(gè)方面，不過大部分研究聚焦在睡眠時(shí)長方面。我們往期說過，熬夜或者睡眠時(shí)長過短，會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)升高，其實(shí)，睡眠時(shí)間過長也會(huì)危害健康。2019 年的一項(xiàng)研究探討了睡眠時(shí)長與全因死亡和主要心血管事件之間的關(guān)系。該研究分析了來自 21 個(gè)國家近 12 萬 35～70 歲的城鄉(xiāng)居民數(shù)據(jù)，在中位隨訪 7.8 年間，總共發(fā)生了 7,342 例主要終點(diǎn)事件，包括全因死亡、非致命性心肌梗死、非致命性腦卒中和心衰。

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研究進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長與心血管事件發(fā)生率整體呈“U”型曲線，總睡眠時(shí)長在 6～8 小時(shí)的人群風(fēng)險(xiǎn)最低，其中，7 小時(shí)是最佳睡眠時(shí)間，無論更多或者更少均與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。該研究結(jié)果得到多項(xiàng)研究的證實(shí)，另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠指標(biāo)對心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有獨(dú)立的預(yù)測價(jià)值。因此，睡眠將影響整體健康，“生命健康 8 要素”指出，擁有更健康睡眠模式的人能夠更有效地管理健康因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

最佳睡眠時(shí)長關(guān)于睡眠時(shí)長的推薦，根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)建議，以每晚的平均睡眠時(shí)長來衡量，成人的理想睡眠時(shí)長為每天 7～9 小時(shí)。5歲及以下兒童以每日睡眠時(shí)長計(jì)算，理想的睡眠時(shí)長為每 24 小時(shí) 10～16 小時(shí)。具體年齡段的睡眠時(shí)長推薦詳見下表。

入睡時(shí)間也有講究其實(shí)，除了睡眠時(shí)長會(huì)影響健康，入睡時(shí)間的改變，對心血管健康也有影響。一項(xiàng)對近 9 萬人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，與更早或者更晚的入睡時(shí)間相比，在晚上 10:00 至 11:00 之間入睡與患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)低有關(guān)，凌晨12 點(diǎn)或更晚入睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)升高 25%，而 10 點(diǎn)前入睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)則升高 24%。同時(shí)，如果入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長比較規(guī)律，把時(shí)間差異變化控制在1小時(shí)內(nèi)，則發(fā)生心肌梗死、死亡、腦卒中和其他心臟事件的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)更低。因此，健康的睡眠模式有利于心血管健康，具體來說，主要包括以下三方面因素：首先是睡眠時(shí)長，建議每天睡眠 7～9 小時(shí)，盡量保持規(guī)律;其次是入睡時(shí)間，成年人建議在晚上 10:00 至 11:00 之間入睡，盡量保持規(guī)律;最后是睡眠質(zhì)量，從未或者很少出現(xiàn)失眠，不打鼾，白天不犯困。如果你有睡眠方面的小問題，不妨按照下圖的小貼士進(jìn)行自我調(diào)整，如果調(diào)整后仍然效果不佳，建議你到醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

專家提示

研究發(fā)現(xiàn)，擁有更健康睡眠模式的人能夠更有效地管理健康因素，從而加強(qiáng)心血管健康。成年人的健康睡眠包括三個(gè)方面，每天睡眠7～9小時(shí)，每晚10:00～11:00之間入睡，而且睡眠質(zhì)量較好。如果你太早或太晚入睡，睡眠時(shí)間少，睡眠質(zhì)量差，就要注意心血管健康了，需要自我調(diào)整或者尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。