畜肉攝入要減少水產(chǎn)品攝入要增加目前，我國(guó)多數(shù)居民攝入畜肉較多，魚(yú)等水產(chǎn)類較少，需要調(diào)整比例。新版《指南》強(qiáng)調(diào)，每周至少吃兩次或300

畜肉攝入要減少

水產(chǎn)品攝入要增加

目前，我國(guó)多數(shù)居民攝入畜肉較多，魚(yú)等水產(chǎn)類較少，需要調(diào)整比例。新版《指南》強(qiáng)調(diào)，每周至少吃兩次或300克-500克水產(chǎn)品，這類食物脂肪含量較低，其中所含脂肪酸有利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。而畜肉類脂肪含量較多，吃畜肉應(yīng)當(dāng)選瘦肉，每人每周畜肉攝入不宜超過(guò)500克。

一說(shuō)到雞蛋，尤其是蛋黃，很多人會(huì)想到膽固醇，新版《指南》提出，蛋黃是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

浙江醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任鄭培奮表示，每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但如果有高血脂等情況，膽固醇還是要限量攝入。煮蛋一般在水燒開(kāi)后小火繼續(xù)煮五六分鐘即可，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響消化吸收。煎蛋時(shí)，火候不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則雞蛋會(huì)變硬、變韌，既影響口感又影響消化。

全谷物雜豆?fàn)I養(yǎng)豐富

鼓勵(lì)老年人多吃

在2016年版的《指南》中，沒(méi)有明確區(qū)分谷類和薯類，容易產(chǎn)生誤解。新版《指南》把這個(gè)問(wèn)題說(shuō)得更明確：谷類攝入應(yīng)是200至300克，其中全谷物或雜豆應(yīng)有50至150克;另外應(yīng)該吃50至100克的薯類。

專家表示，全谷物食物是膳食纖維和B族維生素重要來(lái)源，適量攝入，可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也可保證腸道健康。推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4到1/3，全谷物面包、燕麥片等可以作為膳食一部分。小米、玉米、燕麥、全麥粉可以混搭，作為主食或粥類，一日三餐至少一餐用全谷物。

薯類食物常見(jiàn)的就是紅薯、土豆、芋頭、山藥。一方面，它們聚積大量淀粉，可以補(bǔ)充熱量，當(dāng)主食吃。另一方面，還可以補(bǔ)充精米白面里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿卜素等。

為什么要強(qiáng)調(diào)多吃全谷物?這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人現(xiàn)在精制谷物吃得太多，增加了糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。全谷物的攝入，除提供能量，還能提供B族維生素等微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于促進(jìn)健康、預(yù)防慢病、調(diào)節(jié)腸道菌群都有重要作用。

推薦白開(kāi)水或茶水

不用飲料代替

新版《指南》第一次提出，規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。為什么要提出來(lái)?如何判斷機(jī)體是否缺水?

浙江省新華醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任于曉表示，人體的一切生理功能都需要在水的參與下才能正常進(jìn)行，作為體內(nèi)主要溶劑，水參與人體新陳代謝，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸發(fā)揮重要作用，對(duì)機(jī)體起著潤(rùn)滑作用。推薦飲用白開(kāi)水或茶水，盡量不用飲料代替。

此外，水對(duì)維持人體細(xì)胞內(nèi)外液體的正常滲透壓、電解質(zhì)平衡和體溫穩(wěn)定也發(fā)揮著重要作用。

我國(guó)2/3居民飲水不足，飲水過(guò)少會(huì)降低認(rèn)知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。最好養(yǎng)成間歇飲水習(xí)慣，不要等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榇竽X發(fā)送口渴信號(hào)時(shí)，其實(shí)體內(nèi)已經(jīng)處于失水狀態(tài)。

老年人對(duì)口渴的敏感性降低，會(huì)增加缺水或者脫水風(fēng)險(xiǎn)。失水時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但會(huì)引起體能、新陳代謝、抵抗力下降，還會(huì)使皮膚失去光澤和彈性，變得干癟、暗黃，皺紋增多。

鄭培奮表示，每次喝50-100毫升左右的水即可，不能一口氣把一瓶礦泉水都喝下去。

簡(jiǎn)單來(lái)講，可以根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來(lái)判斷機(jī)體是否缺水。

一般來(lái)講，健康成年人每天排尿次數(shù)4-8次，每次排尿量約為300毫升。當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和排尿量比平時(shí)減少時(shí)，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水。正常尿液顏色略帶黃色透明，當(dāng)尿液呈現(xiàn)較深黃色和深黃色，則表示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。