“經常在健康節目、養生文章中看到，老年人飲食要低油低鹽，什么應該多吃，什么應該少吃。可低到多少才算低，吃多少才算多吃?”78歲的周大伯打進本報熱線，說出心中困惑。

《中國居民膳食指南(2022)》對這些概念進行了明確，我們結合新指南和部分專業解讀，幫你吃得正確、吃得放心。

小心鹽油“隱形大戶”

高鹽通常指每100克食品中，鈉含量大于等于0.8克。高鹽食品吃起來并不一定很咸，零食和膨化食品是“隱形鹽”大戶。比如蘇打餅干、薯片，每100克的鈉含量在0.5克以上;海苔、魷魚絲、牛肉干的鈉含量在1克以上;豆干、火腿腸、五香花生、泡椒鳳爪等也都是確確實實的高鹽食品。

高糖是指每100毫升飲料中糖含量大于等于11.5克。高油、高脂通常指每100克食品中脂肪含量大于等于20克，尤指零食和膨化食品。

那怎樣才算低鹽、低糖呢?低鹽是指100克固體或100毫升液體食品中，鈉含量小于等于0.12克。低糖是指100克固體或100毫升液體食品中，碳水化合物(糖)小于等于5克。

多吃少吃到底怎么吃

多吃、經常吃，通常指每天必須吃，或比以前攝入量多。常吃通常指一周攝入3-5次，適量是指膳食指南中的推薦量。

對于少吃來說，“少”是指膳食指南中的推薦量，日常需要特別注意減少食用，如鹽、油。控吃和限吃指該食物過高攝入會對健康產生不利影響，建議“控制”或“限制”食用，如糖、酒。

過量或不足是指一段時間內，該食物或某代表性營養素的攝入量，大大超過(或低于)推薦量。

營養素來源看清楚

主要來源指由該食物提供某營養素的量，占整個膳食營養素來源的50%以上，如谷物是膳食碳水化合物的主要來源。

重要或良好來源是指由該食物提供某營養素的量，占整個膳食營養素來源30%-49%，如深色蔬菜是β-胡蘿卜素的良好來源。

含量高、富含、含量豐富，通常是指100克食品中某營養素的含量，固體達到30%以上，液體達到15%以上，同時也指每100克食物中某營養素的含量排在前10名。

/延伸閱讀/

教你選對全谷物食品

《中國居民膳食指南(2022)》建議日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150克。

中國健康與營養調查數據顯示，我國超過80%成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克。

什么是全谷物

全谷物是指經過清理但未經進一步加工，保留完整穎果結構的谷物籽粒;或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、小米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當，保留麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。

精制谷物是指谷物精細加工后，只剩下胚乳部分，稱為精制谷物。如白米、白面因為經過精細加工，剩下胚乳部分，所以稱之為精制谷物。至于粗雜糧，如果經過精細加工，也不能叫全谷物。例如市場上有些玉米粉因為經過去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物。

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物活性物質等。大量研究表明，經常食用全谷物，對人體健康有多種益處，如維持健康體重，促進腸道菌群穩定性和多樣性，降低心血管疾病、2型糖尿病及腸道疾病等的患病風險。

全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市場上常見的全谷物主食或方便食品包括即食沖調(煮)谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等;面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等;米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等。另外，在一些飲料、酸奶、零食、點心類食物中，如谷物棒、糙米餅、曲奇等也有全谷物的應用。

如何選購全谷物食品

一看配料表。全谷物食品會在配料表標明使用了全谷物以及克數或添加比例。例如配料表第一位為全麥粉，標注全麥粉添加量大于等于52%等。但要注意的是，那些包裝上寫著“多種谷類”“五谷雜糧”“粗糧”“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法就是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等。

二看營養成分表。建議看膳食纖維的含量，同款產品盡量選高的。國家規定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全谷物的添加量通常也不會低。例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為大于等于55%、52%和49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克。很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇順序為A優先于B，B優先于C。