“五一”過后，各中小學正式啟用夏季作息時間表，最大的變化莫過于增設了午睡時間。

記者向30所杭城中小學的老師和家長了解午睡情況，只有1所學校沒有午睡，其余學校從5月5日節后返校的第一天就開始實施午睡了。具體安排方面，午睡時長基本為1小時左右，開始時間和結束時間略有不同，主要安排在12點到13點30分這個時間段。但因實際情況不同，不同學校的午睡方式不盡相同，不同學生對午睡也有不同聲音。

午休睡還是不睡?怎么睡?科學午睡，值得學校、老師和家長共同關注。

午睡第一天，校園里N種午睡姿勢大解鎖

午睡并非新生事物，而是延續了多年的做法。今年，大部分學校和往年一樣，在“五一”之前就敲定了午睡安排，并通過告家長書的形式告知家長，請家長為孩子準備好午睡用品。

中午12點20分，信息港小學的全校學生在各自班級準時進入午睡時間。同學們拿出眼罩、小枕頭、小毯子等午睡神器，有的枕著手臂趴在桌面上，有的側著頭把臉靠在枕頭上，有的用靠枕支撐著頭和身體。教室里一片安靜。下午1點20分，班主任老師輕柔地提醒大家“起來啦”，同學們一個個伸著懶腰、揉著眼睛，滿足地醒了過來。

隨后，記者又詢問了高橋小學、朝暉小學、湘師附小、第一實驗小學、育才小學、新街四小、益農鎮小、義蓬一小、下沙二小、北干初中、蕭山十中、文海實驗學校文清校區、文瀚學校、學正小學、杭州創意城小學的家長，孩子們的午睡方式也是趴在課桌上午睡。家長們小時候的趴著睡，依然是最普遍的學校午睡姿勢。

相比趴著睡，躺著睡的學生更幸福。

金山小學教育集團金惠校區201班的孩子，每人有一塊軟硬合適的墊子。午睡時，孩子們把自己的墊子有序地鋪在教室的固定位置，再把窗簾拉下，午睡氛圍很溫馨。

杭州師范大學附屬競潮小學前段時間添置了一批午睡“神器”——一種可以變成午休床的課桌椅。同學們用搖手柄調高課桌高度，將桌底的躺板放下，然后調整椅背，就能夠舒服地躺睡了。

寄宿學校杭州市實驗外國語學校的孩子，中午可以回到寢室在自己床上午睡。

幸福河小學去年購買了一批墊子，并充分利用空余教室和功能教室，讓全校學生實現了“躺睡”。今年，該校有2個班級又率先嘗試在圖書館“帳篷午睡”，孩子們的午睡質量更好了。

還有一部分學校的午睡很自由，同學們可以自主選擇休息方式，想睡就睡，不愛睡就不睡，充分享受午睡自由。如，瓜瀝一中的學生們在午休時間內，可以小睡打盹，也可以自主閱讀。

午睡對學生來說，有人歡喜有人愁

對于午睡，歷來有2種不同的聲音。有些同學十分期待中午可以睡一會兒，下午更有精神上課。而有些精力充沛的同學則是“輾轉難眠”，1個小時的午睡對他們簡直是“度秒如年”。

杭州創意城小學201班的周雨軒小朋友說：“天氣一熱，上課就容易打瞌睡，所以我特別期待午睡時間。我喜歡靠著我的小枕頭睡午覺，而我們班有些同學喜歡靠著椅背仰著睡，也有一些同學怎么都睡不著。聽說，有的學校能讓大家躺著睡，要是這樣就更好啦!”

和喜歡午睡的同學不同，金山小學503班的王宇婕同學一直沒有午睡習慣。她說：“班里其他同學睡得正香的時候，我腦袋里還有一大堆別的事情呢，怎么都睡不著!午睡又開始了，真是煩啊!要是午睡時間，大家可以一起坐坐，聽聽音樂，看看書，整理一下上午的作業，就好了!”

想要解鎖更舒服的午睡姿勢和更適合自己的午休方式，是孩子們的心聲。

共同守護孩子們的午睡質量

睡眠管理，是學校“五項管理”(作業、睡眠、手機、讀物、體質管理)的重要內容，也是落實“雙減”的重要路徑。

去年，教育部專門印發《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，明確提出學生睡眠時間要求：小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。各地教育部門和學校紛紛落實教育部“睡眠令”，共同守護孩子們的午睡質量。

午睡第一天，蕭山區城區教育管理中心向全體教師發出“雙減午睡令”：舉行一次談話，和孩子們談談午睡的重要性;檢查一次作息，確保學校作息表留有足夠的午睡時間;做出一份承諾，午睡時間有專人管理，不組織上課，也不單獨補習;創設一種氛圍，鼓勵教師溫情陪伴，建議孩子自帶午睡小枕和薄被子，確保室內安靜和通風;允許一種特例，對于特別難入睡的孩子，學校開辟單獨的空間，提供個性服務。

我們對孩子的所有期許都是以健康為基礎的。午睡管理看似小事，實則意義深遠。這份“雙減午睡令”背后樸素的“師者父母心”，受到了學生家長的點贊。

提倡午睡但不強制午睡

充足的睡眠是國際公認的健康標準。雖然每年都有一些“午睡困難”學生，但是有經驗的老師都支持午睡、提倡午睡。

金山小學趙引君老師認為，班級里想睡午覺的學生占大多數，午睡對孩子下午的學習起著重要作用，能幫助孩子補充體力，提高上課的注意力。

金山初中的王志汝老師也認同午睡的作用，他說：“青少年正是長身體的階段，午睡對學生的生長發育有著不小的好處。”

蕭山三中的王海巖老師表示，哪怕是在高三這樣緊張的學習階段，中午小憩一會兒也很有必要，“睡個午覺，讓靈魂打個盹，能讓孩子們緩解緊張情緒，舒緩學習壓力，學習事半功倍。”

瓜瀝一中的沈芳老師4月21日對班上學生進行了一次簡單的午睡意愿調查。全班40名學生，想睡午覺的占大多數，但不愿意午睡的也有10多個。有的學生說“睡完午覺后反而沒有學習狀態”，有的學生說“午睡醒來會有很長一段時間暈乎乎的”，有的學生說“天氣炎熱睡不著覺是浪費時間”。沈老師認為，作為一個班集體，睡與不睡應該盡量統一，老師們提倡午睡，但絕不會強制學生午睡。她說：“‘雙減’之后，有些學校已不再拘泥于夏令時和冬令時，而是調整了全年的作息，延長了午休時間。在不影響其他同學的前提下，允許學生根據自己的身體狀況和感受來選擇適合自己的午休方式。無論是閱讀、聽音樂，還是閉目養神、自主整理，都是休息。”

浙二醫院專家分享，即便趴著睡也是有方法的

記者專程采訪了浙江大學醫學院附屬第二醫院精神科副主任醫師、青少年心理專家禹華良博士，請禹醫生從科學的角度談談關于午睡的正確打開方式。

學生需要午睡嗎？

禹醫生認為，總的來說，午睡對學生健康成長是一件好事。經過了一個上午的學習，通過午休，能讓孩子恢復腦力、精力，提升孩子自身的免疫力，提高他們的記憶力。

怎樣午睡才科學？

禹醫生說，科學的午睡最主要還是根據個人的睡眠需求而定。有些孩子到中午疲勞了需要得到一部分休息，這時適當安排一定的時間休息還是不錯的;少部分孩子覺得自己中午不需要休息，也沒關系，閉目養神、安靜地坐一坐，這種休息也是可以的。

而午休時間是有一定要求的，吃完午飯后不要立馬午睡。午睡時長一般在半小時到1小時，最長不要超過2小時，太長時間反而有可能讓人感到不適。

午睡時怎么也睡不著，怎么辦？

極個別孩子如果一直睡不著，從醫學的角度來講，應該先排除一些極少見的現象。比如有些多動的孩子，大腦皮層偏興奮，這種情況也許還需要到醫院進行評估和判斷，看是否需要醫療干預。

還有一些孩子屬于睡眠需求比較少、精力旺盛型的，他們中午不睡覺下午也不會覺得疲勞。這種情況下，也不一定非得讓他們睡覺。可以讓他們安靜地休息，不影響周圍同學就可以了。

有些孩子想睡但睡不著，可以讓他們做一些訓練。比如，呼吸放松法和肌肉放松法。

呼吸放松和肌肉放松怎么進行？

呼吸放松，就是做一些深呼吸和慢呼吸的訓練。主要有3步。第一步，先專注于自己的呼吸，然后用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，放慢呼吸頻率，吸氣時心中默念“1、2、3”，呼氣時心中默念“1、2、3、4”。第二步，在第一步的基礎上，吸氣時用舌頭抵住上顎，呼氣時把舌頭放下來，讓氣體從嘴巴里慢慢呼出。第三步，加上一些想象，吸氣時，想象著清新的空氣，通過鼻子，到達喉嚨，到達肺部，然后把氧氣輸送到全身;呼氣時，想象著二氧化碳匯集到肺里，通過喉嚨、口腔，慢慢呼出來。這個過程能讓孩子感受到呼吸是個非常慢、非常均勻、非常放松的過程，大腦皮層就能慢慢平靜下來。專注力集中時，其他雜念會被屏蔽，這就是呼吸放松的基本原理。

肌肉放松，就是讓孩子有意識地訓練自己放松全身肌肉，這樣有助于孩子午間的休息，甚至也能幫助睡眠。做肌肉放松時，可以讓孩子先適當地寬松一下衣物，找一個自己覺得舒服的姿勢坐著，閉上眼睛，自己從頭到腳放松肌肉。放松的時候，先頭部，再頸部、背部、上半身、手臂、大腿、小腿、腳掌，一步步慢慢往下放松。一個循回以后再來第二個循回，幾個循回以后就慢慢入睡了。

怎樣的午睡姿勢有利于健康？

從孩子的生長來說，趴著睡并不是非常合適的午睡方式，最好的方式還是躺著睡。趴著睡容易引起手臂酸麻、眼睛壓迫、脖頸僵硬、后背酸痛等問題。

對于只能趴著午睡的孩子，禹醫生建議趴睡時墊上有一定高度的枕頭，或者用手臂環抱著枕頭，避免壓到手，同時也能撐起脖頸，使脖頸放松。有一些鏤空的抱枕，能讓孩子的眼睛、臉部不受壓迫，呼吸也能更通暢。

有些孩子身材比較高大，睡覺時最好調整一下凳子，把凳子高度往下降一降。這樣趴著時，脊柱就相對不那么彎曲。

喜歡往后靠著睡的孩子，可以在腰部墊上枕頭，在頸部墊上頸托，讓腰和脖子得到足夠的支持，就不會感覺累了。