疫情期間宅在家，難免讓人無所事事，居家運(yùn)動(dòng)健身無疑是讓人身心愉悅的選擇，火爆全網(wǎng)的劉畊宏更是掀起了一陣健身熱潮。時(shí)值5月，河南省迎

疫情期間宅在家，難免讓人無所事事，居家運(yùn)動(dòng)健身無疑是讓人身心愉悅的選擇，火爆全網(wǎng)的劉畊宏更是掀起了一陣健身熱潮。時(shí)值5月，河南省迎來一年一度的全民健身月，在特殊的情況下，線上健身成為普及健身的“必選項(xiàng)”，如何選擇科學(xué)、安全、高效的健身方式，則是一門大學(xué)問。

居家健身，科學(xué)的理念是第一位

近段時(shí)間，藝人劉畊宏成了現(xiàn)象級(jí)人物，他憑借自己的健身視頻短時(shí)間內(nèi)漲粉數(shù)千萬，隨著越來越多的“劉畊宏女孩”出現(xiàn)，全國各地因跳操受傷者不在少數(shù)，包括腰肌勞損、踝關(guān)節(jié)扭傷、椎間盤突出、半月板和韌帶損傷等等，甚至不少年輕女性出現(xiàn)了卵巢黃體破裂出血。如何科學(xué)健身，成為很多人關(guān)注的問題。

曾作為隊(duì)醫(yī)保障三屆奧運(yùn)會(huì)，現(xiàn)任省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)中心、鄭州大學(xué)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中心主任的崔新東告訴記者，對(duì)于劉畊宏的系列健身視頻，他持積極的態(tài)度，“能夠帶動(dòng)數(shù)以萬計(jì)的人參與居家健身，對(duì)全民健身是有促進(jìn)作用的。”崔新東說，以“本草綱目毽子操”為例，是一套有氧耗能為主的全身性運(yùn)動(dòng)，但其中有些動(dòng)作看似簡單，實(shí)則是比較專業(yè)的，雖然劉畊宏也在視頻中不斷強(qiáng)調(diào)正確的發(fā)力姿勢和注意事項(xiàng)，但一般人依然很難做到位。“視頻中有個(gè)別動(dòng)作一旦變形，長此以往，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)造成損傷。”

崔新東說，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性這6大要素緊密相關(guān)，缺一不可。對(duì)于普通人而言，找到自己適宜的運(yùn)動(dòng)方式、適宜的時(shí)間、適宜的負(fù)荷，是科學(xué)健身最重要的因素，從而可以最大程度避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

“其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)不是必須要前往健身房，不是必須耗費(fèi)非常多的時(shí)間才可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，通過簡短的時(shí)間，通過簡單的動(dòng)作、健身操和小器械，都可以達(dá)到健身的目的。”河南嵩山龍門足球俱樂部體能師廖展浩說，近段時(shí)間，俱樂部推出居家健身天天練小課堂，就是要把因地制宜、因時(shí)而異的方式帶給健身人群。

適宜的健身時(shí)間，在哪個(gè)時(shí)段?

對(duì)于很多人來說，都會(huì)為“什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好”而糾結(jié)。廖展浩告訴記者，如果是類似于牽拉伸展和瑜伽動(dòng)作，他的建議在上午7點(diǎn)至9點(diǎn)這個(gè)區(qū)間進(jìn)行，這樣可以有效地喚醒身體、促進(jìn)血液循環(huán)、舒展脊柱和四肢肌肉，讓人以更好的身體狀態(tài)去迎接新的一天。如果是具有一定強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)，則是下午4點(diǎn)到6點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段最適宜，“我們身體的柔韌性、靈活性在這個(gè)時(shí)間段達(dá)到最佳狀態(tài)，心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)最平衡，嗅覺、觸覺、視覺等也最敏感。”

北京冬奧會(huì)上拿下兩金一銀的谷愛凌總結(jié)自己的成功秘訣，第一條就是“每天睡夠10小時(shí)”。國家體育總局體育科學(xué)研究所曾對(duì)高水平專業(yè)運(yùn)動(dòng)員做過相關(guān)的實(shí)驗(yàn)，當(dāng)睡眠不充足的時(shí)候，也許運(yùn)動(dòng)員覺得自己沒有疲勞，但是神經(jīng)系統(tǒng)、代謝水平各方面都處在非常低的狀態(tài)，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率非常高。

“我們的身體由骨骼、肌肉、新陳代謝、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)組成，這些系統(tǒng)要協(xié)調(diào)統(tǒng)一配合才能發(fā)揮人體最大的健康效益。普通的運(yùn)動(dòng)愛好者，按照正常的作息合理安排運(yùn)動(dòng)就可以。”崔新東表示，運(yùn)動(dòng)健身需要在保證充足休息的情況下進(jìn)行，睡眠、飲食、壓力都會(huì)對(duì)身體帶來一定的影響，這個(gè)時(shí)候就需要人們降低常規(guī)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外，人在夜間的身體機(jī)能是不適合健身的，尤其是深夜健身，神經(jīng)會(huì)處在興奮狀態(tài)導(dǎo)致失眠。同時(shí)，飯前和飯后也是要避免大運(yùn)動(dòng)量健身的時(shí)間段，否則容易造成食欲不振和消化不良，飯后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在2小時(shí)后再進(jìn)行。

適宜的健身方式，怎樣去選擇?

如今，打開短視頻網(wǎng)站，大量的健身博主、各種健身方式不一而足，讓人難以選擇。崔新東認(rèn)為，年輕人或是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，可以選擇如跳操這些節(jié)奏感比較強(qiáng)的方式，但對(duì)于上年紀(jì)或長期久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，初期可以選擇一些簡單的健身動(dòng)作，或者利用簡單的健身器械。“運(yùn)動(dòng)都是循序漸進(jìn)的，不能忽視運(yùn)動(dòng)規(guī)律和自身?xiàng)l件，別人能跳劉畊宏，不意味著你也能跳，需要對(duì)自身有一個(gè)科學(xué)的判斷，逐漸提高自己的運(yùn)動(dòng)方式、方法。”

廖展浩說，針對(duì)兒童和青少年人群，他建議每周至少需要完成3-4次運(yùn)動(dòng)。“青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮能力較弱，調(diào)節(jié)功能不完善，在進(jìn)行健身時(shí)，不要做過于激烈的練習(xí)，而且青少年具備易興奮、活潑好動(dòng)、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn)，在健身時(shí)需要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不宜過長，可以在健身中多安排短暫的間歇次數(shù)。選擇有互動(dòng)、有樂趣、有游戲的形式進(jìn)行健身，培養(yǎng)兒童青少年享受健身享受運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。”

針對(duì)老年人群，則建議每周完成2-3次運(yùn)動(dòng)，首先從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始鍛煉，逐步過渡到中低強(qiáng)度。在身體能夠承受，并且不影響健康的前提下再逐步加強(qiáng)。“例如可以從慢走，過渡到快走和慢跑;從簡易動(dòng)作的廣場舞開始，過渡到有中等強(qiáng)度的舞蹈動(dòng)作等。剛開始鍛煉時(shí)，每次持續(xù)鍛煉20分鐘左右，逐步延長到30-60分鐘。如果體力較差，可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有身體不適感應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。”

成年人群可以根據(jù)個(gè)人情況每周完成2-4次健身運(yùn)動(dòng)，有持續(xù)健身習(xí)慣的推薦每周完成3-5次健身運(yùn)動(dòng)?？梢愿鶕?jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，例如有1年以上健身經(jīng)驗(yàn)的人群可以居家完成中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次健身時(shí)間約45-60分鐘。不過，“新手小白”還是建議先重點(diǎn)關(guān)注動(dòng)作的完成質(zhì)量，避免完成錯(cuò)誤的健身動(dòng)作出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

適宜的健身強(qiáng)度，如何去判斷?

運(yùn)動(dòng)健身因人而異，健身人群如何找到適合自己的強(qiáng)度，需要從實(shí)踐中尋找答案。“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控，是非常精細(xì)的科學(xué)，對(duì)于普通健身人群，一個(gè)最簡單的方法，就是運(yùn)動(dòng)之后身體的反應(yīng)，如果肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，或者是你的某些動(dòng)作出現(xiàn)錯(cuò)誤，這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于現(xiàn)階段可能就是不適合的。”崔新東說。

在廖展浩看來，普通健身人群可以利用常見的心率監(jiān)控手段來客觀反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，“現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表、心率帶和臂環(huán)帶等很常見，另外我們也可以通過手摸脈搏10秒，推算出一分鐘心率，判斷我們合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。”廖展浩說，大眾人群可以選擇簡易的算法，220減去年齡，得到最大心率，小于60%最大心率為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%-80%為中等強(qiáng)度，大于80%為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，“建議新手健身人群一定要控制自己運(yùn)動(dòng)當(dāng)中達(dá)到自己最大心率時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長，循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇中低強(qiáng)度比較合適。”廖展浩說，通過自身呼吸、排汗的劇烈程度，都可以直觀反映出運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

“運(yùn)動(dòng)員可以調(diào)動(dòng)全身70%以上的肌肉，而普通人有50%的肌肉都在睡覺，不管什么方式的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之前的拉伸關(guān)節(jié)、激活肌肉，運(yùn)動(dòng)后的整理放松是極為重要的動(dòng)作。”崔新東說，很多健身人群會(huì)忽視這些步驟，運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度打不開，肌肉僵硬，導(dǎo)致動(dòng)作的幅度小和發(fā)不上力，從而造成受傷。“比如爬山之前，我們要先進(jìn)行一些深蹲動(dòng)作，去激活臀大肌，通過拉伸把全身調(diào)動(dòng)起來。即使在運(yùn)動(dòng)中，如果感覺有部位疼痛要立刻停止，進(jìn)行拉伸。”崔新東說，掌握好拉伸和整理的方法，是每個(gè)人安全健身的前提。