疫情期間宅在家，難免讓人無所事事，居家運動健身無疑是讓人身心愉悅的選擇，火爆全網的劉畊宏更是掀起了一陣健身熱潮。時值5月，河南省迎來一年一度的全民健身月，在特殊的情況下，線上健身成為普及健身的“必選項”，如何選擇科學、安全、高效的健身方式，則是一門大學問。

居家健身，科學的理念是第一位

近段時間，藝人劉畊宏成了現象級人物，他憑借自己的健身視頻短時間內漲粉數千萬，隨著越來越多的“劉畊宏女孩”出現，全國各地因跳操受傷者不在少數，包括腰肌勞損、踝關節扭傷、椎間盤突出、半月板和韌帶損傷等等，甚至不少年輕女性出現了卵巢黃體破裂出血。如何科學健身，成為很多人關注的問題。

曾作為隊醫保障三屆奧運會，現任省運動醫學與康復中心、鄭州大學體育學院運動表現中心主任的崔新東告訴記者，對于劉畊宏的系列健身視頻，他持積極的態度，“能夠帶動數以萬計的人參與居家健身，對全民健身是有促進作用的。”崔新東說，以“本草綱目毽子操”為例，是一套有氧耗能為主的全身性運動，但其中有些動作看似簡單，實則是比較專業的，雖然劉畊宏也在視頻中不斷強調正確的發力姿勢和注意事項，但一般人依然很難做到位。“視頻中有個別動作一旦變形，長此以往，容易對膝關節和髖關節造成損傷。”

崔新東說，專業運動員在進行體能訓練時，力量、速度、耐力、柔韌性、協調性、靈敏性這6大要素緊密相關，缺一不可。對于普通人而言，找到自己適宜的運動方式、適宜的時間、適宜的負荷，是科學健身最重要的因素，從而可以最大程度避免運動風險的發生。

“其實健身運動不是必須要前往健身房，不是必須耗費非常多的時間才可以達到強身健體的目的，通過簡短的時間，通過簡單的動作、健身操和小器械，都可以達到健身的目的。”河南嵩山龍門足球俱樂部體能師廖展浩說，近段時間，俱樂部推出居家健身天天練小課堂，就是要把因地制宜、因時而異的方式帶給健身人群。

適宜的健身時間，在哪個時段?

對于很多人來說，都會為“什么時間運動最好”而糾結。廖展浩告訴記者，如果是類似于牽拉伸展和瑜伽動作，他的建議在上午7點至9點這個區間進行，這樣可以有效地喚醒身體、促進血液循環、舒展脊柱和四肢肌肉，讓人以更好的身體狀態去迎接新的一天。如果是具有一定強度的健身運動，則是下午4點到6點這個時間段最適宜，“我們身體的柔韌性、靈活性在這個時間段達到最佳狀態，心臟跳動和血壓的調節最平衡，嗅覺、觸覺、視覺等也最敏感。”

北京冬奧會上拿下兩金一銀的谷愛凌總結自己的成功秘訣，第一條就是“每天睡夠10小時”。國家體育總局體育科學研究所曾對高水平專業運動員做過相關的實驗，當睡眠不充足的時候，也許運動員覺得自己沒有疲勞，但是神經系統、代謝水平各方面都處在非常低的狀態，這時候運動員運動損傷發生率非常高。

“我們的身體由骨骼、肌肉、新陳代謝、內分泌、神經等系統組成，這些系統要協調統一配合才能發揮人體最大的健康效益。普通的運動愛好者，按照正常的作息合理安排運動就可以。”崔新東表示，運動健身需要在保證充足休息的情況下進行，睡眠、飲食、壓力都會對身體帶來一定的影響，這個時候就需要人們降低常規的運動強度。另外，人在夜間的身體機能是不適合健身的，尤其是深夜健身，神經會處在興奮狀態導致失眠。同時，飯前和飯后也是要避免大運動量健身的時間段，否則容易造成食欲不振和消化不良，飯后運動應該在2小時后再進行。

適宜的健身方式，怎樣去選擇?

如今，打開短視頻網站，大量的健身博主、各種健身方式不一而足，讓人難以選擇。崔新東認為，年輕人或是經常運動的人群，可以選擇如跳操這些節奏感比較強的方式，但對于上年紀或長期久坐缺乏運動的人群，初期可以選擇一些簡單的健身動作，或者利用簡單的健身器械。“運動都是循序漸進的，不能忽視運動規律和自身條件，別人能跳劉畊宏，不意味著你也能跳，需要對自身有一個科學的判斷，逐漸提高自己的運動方式、方法。”

廖展浩說，針對兒童和青少年人群，他建議每周至少需要完成3-4次運動。“青少年的心肌纖維較細，收縮能力較弱，調節功能不完善，在進行健身時，不要做過于激烈的練習，而且青少年具備易興奮、活潑好動、精力充沛但易疲勞等特點，在健身時需要適當控制運動強度，每個練習的持續時間不宜過長，可以在健身中多安排短暫的間歇次數。選擇有互動、有樂趣、有游戲的形式進行健身，培養兒童青少年享受健身享受運動的習慣。”

針對老年人群，則建議每周完成2-3次運動，首先從低強度運動開始鍛煉，逐步過渡到中低強度。在身體能夠承受，并且不影響健康的前提下再逐步加強。“例如可以從慢走，過渡到快走和慢跑;從簡易動作的廣場舞開始，過渡到有中等強度的舞蹈動作等。剛開始鍛煉時，每次持續鍛煉20分鐘左右，逐步延長到30-60分鐘。如果體力較差，可以調整運動強度，有身體不適感應及時停止運動。”

成年人群可以根據個人情況每周完成2-4次健身運動，有持續健身習慣的推薦每周完成3-5次健身運動。可以根據個人運動經歷選擇適宜的運動方式，例如有1年以上健身經驗的人群可以居家完成中高強度的運動，每次健身時間約45-60分鐘。不過，“新手小白”還是建議先重點關注動作的完成質量，避免完成錯誤的健身動作出現運動損傷。

適宜的健身強度，如何去判斷?

運動健身因人而異，健身人群如何找到適合自己的強度，需要從實踐中尋找答案。“運動強度的把控，是非常精細的科學，對于普通健身人群，一個最簡單的方法，就是運動之后身體的反應，如果肌肉或關節疼痛，說明運動強度過大，或者是你的某些動作出現錯誤，這種運動方式對于現階段可能就是不適合的。”崔新東說。

在廖展浩看來，普通健身人群可以利用常見的心率監控手段來客觀反映運動強度，“現在運動手環、手表、心率帶和臂環帶等很常見，另外我們也可以通過手摸脈搏10秒，推算出一分鐘心率，判斷我們合適的訓練強度。”廖展浩說，大眾人群可以選擇簡易的算法，220減去年齡，得到最大心率，小于60%最大心率為低強度運動，60%-80%為中等強度，大于80%為高強度運動，“建議新手健身人群一定要控制自己運動當中達到自己最大心率時的運動強度和時長，循序漸進提高運動強度，選擇中低強度比較合適。”廖展浩說，通過自身呼吸、排汗的劇烈程度，都可以直觀反映出運動的強度。

“運動員可以調動全身70%以上的肌肉，而普通人有50%的肌肉都在睡覺，不管什么方式的運動，運動之前的拉伸關節、激活肌肉，運動后的整理放松是極為重要的動作。”崔新東說，很多健身人群會忽視這些步驟，運動時關節的活動度打不開，肌肉僵硬，導致動作的幅度小和發不上力，從而造成受傷。“比如爬山之前，我們要先進行一些深蹲動作，去激活臀大肌，通過拉伸把全身調動起來。即使在運動中，如果感覺有部位疼痛要立刻停止，進行拉伸。”崔新東說，掌握好拉伸和整理的方法，是每個人安全健身的前提。